Itt az ősz, itt az alapozás kezdetének időszaka. De mi is az az alapozás? Biztosan tisztában vagyunk ezzel?
Az állóképességi sportokban és főleg azokban, ahol a versenyterhelés 1-2 vagy akár 4-12 órán át tart, a megfelelő anyagcsere az alapja.
Sokan nem is tudják, hogy az izmaik, az az ízületeik, a keringésük mellett az anyagcsere edzésre kell a legnagyobb hangsúlyt fordítani!
Mit is edzünk az alapozó időszakban és mit is alapozunk meg ekkor ?
Az őszi-téli időszakban a következő területekre érdemes koncentrálni :
- Erőfejlesztés
- Technika javítás
- anyagcsere edzés
- keringés központú edzések.
Az erőfejlesztésnél a mély izomzatra, azaz a tartó izmok megerősítésére és a sportágankénti speciális izmok fejlesztésére érdemes koncentrálni. Az itt megszerzett erő, az egész szezonban jól jön majd. Kevés időt igényel és nagyon hatékony. Teremben, melegben is lehet végezni a gyakorlatokat.
Technika javítást sokan elbagatelizálják, pedig nagyon fontos. Érdekes tény, hogy a nagynevű úszók is minden éveben visszatérnek az alapokhoz és csiszolgatják a technikájukat. Akkor mi , amatőrök miért ne tennénk ugyanezt? Hiszen jó technikával energiát spórolhatunk és gyorsabbak lehetünk a versenyen.
Anyagcsere edzés. No ez szokott lenni a legnehezebb, mert türelem kell hozzá és lassan hozza meg az eredményt. De , ha sikerül, akkor nagyon tartós lesz és nagyon nagy előrelépést tud jelenteni. Sajnos kell hozzá általában 2-3 hónap, hogy meghozza a gyümölcsét a sok lassú és alacsony pulzuson végzett edzés, de most van rá idő és megéri!
Keringés központú edzések. Ez az , amit mindenki szeret csinálni. Élvezetes és látványos az eredmény. Erre általában senkit sem kell rábeszélni :-)
Hogyan is néznek ezek ki konkrétan egyes sportágakban. :
- Úszás:
- Az erőt nehéz megszerezni. Általában szárazföldi edzések hozzák meg a legnagyobb sikert. Speciális gépeken, gumikötéllel végzett erősítések a legjobbak. Emellett a vízben ellenállással végzett gyakorlatok is nagyon jók.
- Technika javítást mindig bízzuk szakemberre. A víz egy más közeg. Nagyon nehéz saját magunkat értékelni. Egy küldő szemlélő a partról sokkal objektívebben rávilágít a hibákra.
- Anyagcsere edzésképpen sok hosszú, lassú úszás. No ez aztán az unalmas dolog, de kell és jobb, ha beiktatjuk néha.
- Keringés központú edzéseket kombinálhatjuk az erősítésekkel is. Sokszor 100 m-ek vagy még erősebb 510m-ek úszásával szerezhetünk, jó keringést. Emellett ne feledkezzünk meg az úszásban a hypoxiás edzésekről sem!
- Bringa:
- Az erőt itt is nehéz megszerezni. Hosszú hónapok kellene a felépítéséhez. Itt a súlyzós edzéseket és az erősítő bringázás / görgőzéseket szoktuk javasolni. Ehhez mindenképp érdemes szakember segítségét kérni, mivel a nagy súlyokkal végzett edzések komoly sérüléseket is hordoznak magukban.
- Technika javításán a bringán elsősorban a hajtás hatékonyságának növelését és a pedálfordulat optimalizálását értjük.
- Anyagcsere edzésképpen sok hosszú, lassú kerékpározás. Ezt nehéz a mi éghajlatunkon megcsinálni, mivel kint hideg van. Évekkel ezelőtt próbálkoztunk 6 órás görgőzésekkel, de sajnos nem hozták meg a várva-várt sikert. Így ezt a részét tavaszra érdemes áttenni vagy aki megteheti melegégövi edzőtáborokban lehet hosszúkat menni.
- Futás:
- Futásban az erő kérés nem annyira fontos. Inkább annak kell erre odafigyelni, aki terep versenyekre készül. Az általános erőlét elegendő szokott lenni a futáshoz.
- Technika javítás már itt is fontos. Futóiskola egy nagyon jó módszer.
- Anyagcsere edzéseket futáson nagyon jól meg lehet valósítani. Itt az ideje a sok hosszú, lassú futásnak. Hogy ne legyen unalmas érdemes változatos terepeket kipróbálni. Csapattal futni.
A fent említett néhány módszerrel egy nagyon jó alapozást tudunk magunknak összerakni. Aki esetleg még többet szeretne hozzátenni, annak személyesen is tudunk segíteni az edzés megtervezésében.